- Proteini su esencijalni makronutrijenti koji igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića, obnovi stanica i podršci imunološkom sustavu.
- Bez adekvatnog unosa proteina, tijelo ne može pravilno funkcionirati, što može dovesti do umora, slabosti i gubitka mišićne mase.
- U ovoj temi poučit ću vas koje su najbolje vrste proteina, koliko ih je potrebno dnevno i kako ih pravilno uključiti u prehranu.
Što su proteini i zašto su važni?
- Proteini su sastavljeni od aminokiselina koje su ključne za rast i regeneraciju tkiva.
- Osim što izgrađuju mišiće, proteini su važni za zdravlje kose, kože, noktiju i proizvodnju enzima i hormona.
- Njihov unos posebno je važan za sportaše, starije osobe i one koji žele održavati zdravu tjelesnu masu.
Vrste proteina – biljni vs. životinjski izvori
🥩 Životinjski proteini – nalaze se u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima te sadrže sve esencijalne aminokiseline.
🌱 Biljni proteini – izvori poput leće, graha, tofua, kvinoje i orašastih plodova mogu biti odlična alternativa, ali često zahtijevaju kombiniranje kako bi pružili sve esencijalne aminokiseline.
- Iako su životinjski proteini biološki iskoristiviji, biljni proteini nude vlakna i manje zasićenih masti, što ih čini zdravim izborom.
Koliko proteina dnevno trebamo?
- Prosječna preporuka je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, ali potrebe mogu varirati:
- 🏋️ Aktivni pojedinci i sportaši: 1,2 – 2,0 g/kg
- 👴 Starije osobe: 1,0 – 1,2 g/kg za očuvanje mišićne mase
- 🍽️ Osobe na dijeti: povećan unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase pri mršavljenju
Najbolji izvori proteina za zdravu prehranu
🥚 Jaja – visokokvalitetni protein s esencijalnim aminokiselinama.
🐟 Riba – bogata omega-3 masnim kiselinama i lako probavljivim proteinima.
🥩 Puretina i piletina – odličan izvor nemasnih proteina.
🥦 Tofu i tempeh – biljni izvori proteina s kompletnim aminokiselinskim profilom.
🍚 Grčki jogurt i skyr – sadrže puno proteina uz probiotike koji poboljšavaju probavu.
Benefiti proteina za zdravlje
- Podržavaju izgradnju i regeneraciju mišića – esencijalni su za sportaše i fizički aktivne osobe.
- Pomažu u održavanju zdrave tjelesne mase – povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju unos nepotrebnih kalorija.
- Jačaju imunološki sustav – proteini su ključni za proizvodnju antitijela i borbu protiv infekcija.
- Poboljšavaju zdravlje kostiju – proteini iz mliječnih proizvoda i ribe pomažu u očuvanju gustoće kostiju.
- Podupiru mentalno zdravlje – aminokiseline poput triptofana sudjeluju u proizvodnji serotonina, hormona sreće.
Mitovi o unosu proteina
❌ „Previše proteina šteti bubrezima“ – kod zdravih osoba nema dokaza da visok unos proteina oštećuje bubrege.
❌ „Samo sportaši trebaju proteine“ – proteini su ključni za sve, ne samo za one koji treniraju.
❌ „Biljni proteini nisu dovoljno kvalitetni“ – pravilnim kombiniranjem (npr. žitarice + mahunarke) mogu pružiti sve esencijalne aminokiseline.
❌ „Višak proteina se odmah pretvara u masnoće“ – tijelo koristi proteine za brojne funkcije prije nego što ih pohranjuje kao masnoću.
❌ „Proteinski shakeovi su nužni za mišićni rast“ – moguće je zadovoljiti proteinske potrebe i putem prirodnih izvora hrane bez dodataka.
❌ „Više proteina znači brži rast mišića“ – bez odgovarajućeg treninga i uravnotežene prehrane, prekomjeran unos proteina neće automatski povećati mišićnu masu.
Kako pravilno uključiti proteine u prehranu?
- Doručak: kajgana s povrćem i svježi posni sir.
- Ručak: losos s kvinojom i pečenim povrćem.
- Večera: salata s tofuom, lećom i maslinovim uljem.
- Međuobroci: grčki jogurt s orašastim plodovima, proteinski shake.
Zaključak
- Proteini su neophodni za zdravlje mišića, kože i imunološkog sustava.
- Iako postoje mnogi proteinski dodaci na tržištu, moj pristup prehrani usmjeren je na unos proteina iz cjelovitih i prirodnih izvora hrane. Smatram da su jaja, riba, meso, mahunarke i mliječni proizvodi bolji izbor od tvorničkih pripravaka, jer nude dodatne nutrijente poput vlakana, vitamina i zdravih masti.
- 📌 Pogledajte moju prethodnu objavu na blogu za dodatne savjete: Zdravi međuobroci: alternative najčešćim brzim grickalicama
- 🎯 Ako želite personalizirani plan prehrane bogat proteinima, kontaktirajte me za besplatne konzultacije.
- 📩 Javite mi se na harmonida.nutri@gmail.com ili rezervirajte svoj termin putem linka. Veselim se pomoći vam da postignete svoje ciljeve! 🌿