Ljeto je pred vratima, a mnogi žele brzo izgubiti višak masnoće i postići zategnuto tijelo. No, često se dogodi da uz mast gubimo i mišiće, što dovodi do slabijeg tonusa i sporijeg metabolizma. Ključ uspjeha je u pravoj kombinaciji prehrane, treninga i pametne strategije sagorijevanja masti.
Kombinacija prave prehrane i vježbanja
Kako biste izgubili masnoću, a zadržali mišiće, ključan je kalorijski deficit, ali treba ga strateški primijeniti.
Preveliki deficit može dovesti do gubitka mišića, a premali neće dovesti nikamo!
Kako trebate kreirati prehranu za sagorijevanje masnoće?
✔ Jedite puno proteina – 1,5 – 2,2 g proteina po kg tjelesne težine. Proteini pomažu u održavanju mišića tijekom gubitka težine.
✔ Pametno smanjite unos ugljikohidrata — Složeni ugljikohidrati poput kvinoje, batata i cjelovitih žitarica potiču vaš put, dok rafinirani šećer usporava.
✔ Ne izbacujte zdrave masti — Avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje pomažu u regulaciji hormona i sprječavaju osjećaj gladi.
✔ Dobro se hidrirajte – Dehidracija može ometati metabolizam i dati lažni osjećaj gladi.
Uzorak dnevnog menija za sagorijevanje masnoća / Održavanje mišića:
🥚 Doručak: Omlet s povrćem s cjelovitim tostom
🍗 Ručak: Piletina, kvinoja i brokula
🥑 Užina: Grčki jogurt s bademima
🐟 Večera: Losos i pečeno povrće
Kako maksimizirati kardio i utege?
Prvi uobičajeni pristup da se što brže sagori masnoća često se temelji isključivo na kardiju, ali tijekom vremena prevelika kardio vježba može dovesti do gubitka mišića. Prava kombinacija je trening snage + pametni kardio.
🏋️♂️ Trening snage – bitan za održavanje mišića
Trening s utezima čuva i povećava mišićnu masu, čak i u kalorijskom deficitu. Fokusirajte se na:
✅ Složene vježbe — Čučnjevi, deadlift, potisci, zgibovi — Koriste velike skupine mišića i sagorijevaju više kalorija.
✔ Više kila, manje ponavljanja – 6-12 ponavljanja po seriji može očuvati mišićnu masu.
✔ Kratki odmori – Odmarajte se 30-60 sekundi između serija kako biste održali visoki intenzitet.
🏃♀️ Kardio — Koliko i kakav?
Pretjerano kardio sagorijeva i mišiće, stoga preferirajte HIIT (Trening visokog intenziteta u intervalima) umjesto dugačkog kardija niskog intenziteta.
💥 Uzorak HIIT treninga (20 min):
🔸 60s ubrzano, 60s hodanje (x 10-15)
🔥 Preskakanje užeta: 40 sekundi rad + 20 sekundi pauza (10 puta)
HIIT sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu i aktivira metabolizam 24 sata nakon treninga.
Greške koje ometaju gubitak masnoće
Većina čini iste pogreške koje ih sprječavaju u postizanju željenih rezultata. Evo čega se treba kloniti:
❌ Prevelik kalorijski deficit – Ako previše režete kalorije, tijelo prelazi u “način štednje” i sagorijevanje masti usporava.
❌ Izbjegavanje utega — Samo kardio može uzrokovati gubitak mišića i usporiti metabolizam.
❌ Pogrešno konzumiranje proteina — Nedostatak proteina uzrokuje gubitak mišića, dok prekomjeran unos može usporiti sagorijevanje masti.
❌ Nedostatak sna – San je važan za oporavak i regulaciju hormona poput kortizola koji može odgoditi gubitak masnoće.
Zaključak: Dugoročni povrat od pametnog pristupa
Da biste izgubili masnoće tijekom toplijih mjeseci, a pritom zadržali što više mišića, trebate postići pravi balans prehrane, vježbe i odmora. Zamijenite to za trening snage, intervalni kardio i plan prehrane umjesto strogih dijeta i sati kardija.
🔥 Želite prilagođen program vježbanja i prehrane? Uz moju stručnu pomoć postići ćete rezultate brzo i na zdrav način!
Javite se i počnite mijenjati svoj život već danas!
📌 Pogledajte moju prethodnu objavu na blogu za dodatne savjete: Vježbe za snagu: Kako izgraditi snažno i zdravo tijelo + savjeti za pravilnu prehranu
🎯 Ako želite personalizirani plan prehrane, kontaktirajte me za besplatne konzultacije i saznajte kako voćne napitke prilagoditi svojim ciljevima.
📩 Javite mi se na harmonida.nutri@gmail.com ili rezervirajte svoj termin putem linka. Veselim se pomoći vam da postignete svoje ciljeve! 🌿