Ljeto je idealno za treninge na otvorenom, ali visoke temperature i vlaga mogu lako dovesti do dehidracije, pada energije i opasnosti za zdravlje ako se ne pripazite. Tijelo brže gubi vodu, elektrolite i energiju – što direktno utječe na vašu snagu, izdržljivost i oporavak.
Donosimo konkretne savjete kako ostati hidriran tijekom ljetnih treninga – bez obzira trenirate li na plaži, u parku ili u teretani bez klime.
1. Koliko tekućine stvarno trebaš?
Znojenjem gubimo znatno više tekućine ljeti, posebno tijekom intenzivnih treninga. Ako ne nadoknadite izgubljenu vodu, lako dolazi do dehidracije, koja se očituje kao:
- Umor
- Vrtoglavica
- Grčevi
- Gubitak fokusa
- Usporena regeneracija
Preporučeni unos vode ljeti:
✔ 2,5 – 3 litre dnevno za prosječnu osobu
✔ + 0,5 – 1 litru dodatno za svaki sat intenzivnog vježbanja
✔ Ako se jako znojite – dodajte napitke s elektrolitima
📌 Brzi test hidratacije: Boja urina treba biti svijetložuta – tamna boja znači da ste dehidrirani.
2. Najbolji načini za hidrataciju prije, tijekom i nakon treninga
Prije treninga
✔ Popijte 300-500 ml vode 1–2 sata prije treninga
✔ 15 min prije – još 150–200 ml, posebno ako trenirate na suncu
Tijekom treninga
✔ Hidrirajte se svakih 15–20 minuta – 100–150 ml vode
✔ Kod treninga dužih od 60 minuta – uzmite napitke s elektrolitima (natrij, kalij, magnezij)
Nakon treninga
✔ Popijte min. 500 ml vode odmah nakon treninga
✔ Ako ste jako znojili, koristite rehidratacijske napitke s elektrolitima
📌 Savjet: Ne čekajte da ožednite – žeđ je znak da ste već djelomično dehidrirani.
3. Koje napitke treba izbjegavati?
Nisu svi napici vaši saveznici tijekom ljeta, osobito kada trenirate. Neki vam mogu čak i štetiti.
Izbjegavajte tijekom (i neposredno prije/poslije) treninga:
- Gazirane sokove – puni šećera, dehidriraju i uzrokuju nadutost
- Energetske napitke s kofeinom – povećavaju krvni tlak, ubrzavaju gubitak tekućine
- Alkohol – snažno dehidrira, opterećuje jetru i smanjuje sportsku izvedbu
- Hladna piva nakon treninga – možda osvježava, ali usporava regeneraciju
Umjesto toga birajte:
- Običnu vodu
- Mineralnu vodu s limunom
- Kokosovu vodu (prirodan izvor elektrolita)
- Izotonične napitke (s malo šećera, bez umjetnih dodataka)
- Domaće rehidratacijske napitke: voda + prstohvat soli + malo meda + limun
Pametna hidratacija je ključ uspjeha ljeti
Vaš trening može biti savršeno isplaniran, ali ako zaboravite na hidraciju, riskirate pad performansi, umor i zdravlje. Redovit unos tekućine, pametan izbor napitaka i slušanje vlastitog tijela osigurat će da ostanete jaki, fokusirani i puni energije cijelo ljeto.
🔥 Trebate savjete kako optimizirati prehranu i hidrataciju uz trening?
- 📌 Pogledajte moju prethodnu objavu na blogu za dodatne savjete: Zdravi smoothie od banane i šumskog voća
- 🎯 Ako želite personalizirani plan prehrane, kontaktirajte me za besplatne konzultacije i saznajte kako voćne napitke prilagoditi svojim ciljevima.
- 📩 Javite mi se na harmonida.nutri@gmail.com ili rezervirajte svoj termin putem linka. Veselim se pomoći vam da postignete svoje ciljeve! 🌿